ヨガと食事の関係を総まとめ!効果的な摂取ノウハウ解説

ヨガと食事の関係を総まとめ!効果的な摂取ノウハウ解説

健康志向の高まりからヨガをはじめた人、興味を持った人は多いかと思います。きれいに痩せられるイメージのあるヨガですが、食事の摂り方やお酒の飲み方などに気をつけなければ、効果が半減していまうケースもあるので、ぜひチェックしてみてください。

1)ヨガと食事の関係について

ヨガのポーズを行う前に「ヨガレッスンの前後数時間食事をとってはいけない」というのをご存知でしょうか。では、なぜヨの前後に食事をとってはいけないのでしょう。

ヨガ前の食事のポイント

通常胃の消化は、食事をとってから約3時間で消化が終わると言われております。野菜中心の食事の場合は約2時間程度です。ヨガというのは胃の中を空にしてから行うのが基本で、胃の中に消化不足のものがあると、ポーズを取った際に胃を圧迫してしまい気分が悪くなるなどの体調不良を起こしてしまう可能性があります。

ヨガレッスン前の数時間は食事をとらないことが大切です。もしもお腹が空いてレッスン前に軽く何か食べたい時などは「200kcal」を目安にしましょう。食べるものとして、

・スポーツ系ゼリー飲料
・スープ
・おかゆ
・ヨーグルト

などがおすすめです。

食後は集中力に欠ける

食後眠くなるという経験をしたことがある方は多いと思いますが、お腹にものが入っていると人は集中力散漫になってしまいます。その理由として、胃の中にある食べ物を消化することに体のエネルギーを使うことで、脳が働かなくなってしまうからです。

ヨガにはさまざまな種類がありますが、その中でも瞑想を行うためのヨガだと脳が働かない状態、集中力散漫になることで効果を得づらい状態になってしまいます。

ヨガ後の食事のポイント①

ヨガを続けていてもあまり効果が得られない人の特徴として、ヨガやホットヨガを行うと大量の汗をかくためデトックス効果が得られますが、その分空腹になりやすくなってしまうため、そこで食事をとることが大きな原因のひとつとなっています。

ヨガ後は数時間程度時間を空けてから食事をとるのがオススメで、美肌効果を上げたい人はたんぱく質・ビタミン類・鉄分などをとることを心がけましょう。ダイエットを目的としている場合は炭水化物の摂取は控えめにし、たんぱく質を多く摂取しましょう。アンチエイジングが目的の場合は、ポリフェノールやビタミン類・抗酸化成分を補いましょう。

ヨガ後の食事のポイント②

ヨガ後数時間程度は食事を避けた方がいいもうひとつの理由ですが、ヨガのポーズや動きは内臓をゆっくりと動かし、伸ばしていく運動が含まれていることがあり、ヨガの後には内臓の疲労が蓄積されてしまいます。

その状態での食事は、内臓に負担がかかり胃もたれの原因にもなります。内臓を休ませる意味でも、すぐに食事を摂らないことをオススメしています。

2)ヨガ前におすすめの食べ物や飲み物

買い物 フルーツ

ヨガ前の食事の時間に関しては先ほど解説しましたが、それではどういったものがオススメなのでしょうが。

・野菜やフルーツ
・野菜やフルーツなどのスムージー
・野菜中心のスープ
・味噌汁
・豆腐

など、腹6分目くらいを目安に身体に優しいものをとることを心がけましょう。

おすすめの飲み物は、

・生姜tea
・緑茶(Hot)
・常温の水

など、身体を温める効果のあるものをとるように心がけましょう。

ヨガをする前に摂取したいおススメのメニュー

前述しましたが、ヨガをする前に食べるなら「胃腸にやさしく消化のいいもの」を食べましょう。例えば、野菜を中心としたスープや味噌汁・お粥・フルーツ・豆腐・豆類などがオススメです。
太りたくないからといって、レッスン後の食事を野菜だけにするのはオススメできません。なぜなら良質なたんぱく質がなければ筋肉は作られず、レッスンの疲労を回復させることもできないからです。

炭水化物は太るからと完全に控える人もいるかもしれませんが、疲労回復やエネルギー補給には最適な栄養素でもあるため、継続する上では少量でも摂取しておくことをオススメします。
そこでヨガ前に摂取する食事はどのようなものがいいのか、具体的なメニューを紹介します。

(1)サラダ菜と鶏のささみのサラダ
このメニューは、たんぱく質は脂分の少ない高たんぱくの鶏のささみで補給し、ビタミンなどは野菜を多く食べらる事で補える一品です。ヨガ後の必要とされる栄養素を気軽に摂取できる上、低カロリーです。

ドレッシングにはノンオイル系のものを選ぶようにするといいですが、脂分を控えすぎると肌の潤いがなくなってしまい、皺の原因にもなりますので、オリーブオイルアマニオイルなどが含まれたものを使用してみてください。

(2)明太ドレッシングの温野菜サラダ
これもサラダですが、温野菜にすることで胃腸への負担が軽減します。加熱することは吸収を良くするだけでなく、生野菜よりも全体的なボリュームを減らすことができるため、多くの量を摂取しやすくなります。これにより満腹感を得られやすくなります。

明太ドレッシングは、普段のマヨネーズに明太子を入れて混ぜるだけで完成します。もちろんオリーブオイルなどで手作りできるのであればより効果的になります。マヨネーズは油が多いからと控える人もいますが、お酢や卵など運動後に必要な栄養素が多く含まれているため、低カロリーのものを選べば逆にオススメとなります。

3)ヨガ前に避けるべき食事

ヨガ前の食事で避けるべきものとして、「消化しづらいもの」「胃への負担が大きいもの」は避けるようにしましょう。

避けるべき炭水化物

ピザやパスタ、ラーメンといった小麦の製品は、なかなか消化されず胃の負担が大きいことから避けるようにしましょう。もし炭水化物をとるのであればお米からとることをおすすめします。

肉・揚げ物

肉や揚げ物なども消化しにくいので避けるようにしましょう。

胃を刺激するもの

スパイスや香辛料などは胃を刺激するため、あまりおすすめしません。

 

4)ヨガに関する重要なポイントのあれこれ

ヨガ 水

ヨガをやる前後の飲食において、他にも注意すべき点はいくつかありますので、復習内容を含め、見落としがちな点など説明していきます。

すでにヨガをやっている人はもちろんですが、これからはじめようと考えている人でも、ヨガは普段の生活から改善を図ることで、効果が得られるエクササイズですので確認してみてください。

水分補給はしっかりと

ヨガの直後の食事は控えることを説明しましたが、水分に関しては積極的に摂取しましょう。ホットヨガをする人は、より脱水症状になりやすい状態のため、水分補給はこまめに行いましょう。

水分でオススメは、スポーツドリンクや体を冷やさない常温の水レモンをしぼって果汁を入れると、クエン酸やビタミンCも補給できて疲労回復にもつながるのでオススメです。

ヨガ後は飲酒を控えめに

ヨガ行った後は飲酒を控えてください。ヨガの後は血の巡りが良くなっているために、いつもよりも酔いやすく飲みすぎは危険です。吸収されやすくなっているのはアルコールも同様だからです。

飲酒はヨガの疲労回復を遅らせる原因になります。さらに、お酒には利尿作用があるため、脱水症状を起こしやすくなります。やむを得ない事情がある場合には、特に空腹の状態で飲酒しないようにしてください。

何も食べないのは一番ダメ

ヨガの前だからと胃が空の状態にもかかわらず、何も食べないのは避けてください。ヨガは激しい運動はしていないように見えますが、エネルギーは多く消費しています。もし、体力やエネルギーが切れてしまうと、ヨガの効果を上げる正しい姿勢や運動ができなくなってしまうだけでなく、体を壊してしまいます。

心身の健康を得るためのヨガで体を壊してしまっては、本末転倒になりますので、空腹の場合は万全な状態で臨めるように消化のいいもので軽く栄養補給してください。

プロテインドリンクの効果的な使い方

ヨガ後にはたんぱく質・ビタミンなどの栄養素を摂取すると、美容やダイエットに効果的なのはおわかりかと思います。しかし食事で準備するとなると大変で続かなくなる原因にもなります。そこで救世主となるのがプロテインドリンクです。

ヨガ後、45分以内にたんぱく質を含むプロテインドリンクを摂取することで、アミノ酸が吸収され運動後の疲労回復に効果絶大です。

しかもヨガをした後の食事は2時間控えるべきですが、45分以内に食事をすることができるため、空腹感の改善にもつながります。そこでたんぱく質を含むプロテインドリンクをヨガ前後に分けて摂取することで、疲れにくくなり、疲労回復にも効果的でオススメです。もちろん食事に取り入れることで、ダイエット・美容・健康増進にも効果を発揮します。

5)ヨガの食事に関するよくある質問

ここまでヨガと食事の関係性や、食べ方のポイントを紹介してきました。ここではよくある質問についてお伝えします。

【Q1】ヨガで痩せますか?

基本的にダイエットは体脂肪を減らし筋肉量を増やすことが重要となります。しかし短期間で急激に食事制限をしてしまうと、筋肉量を大幅に減らしてしまい、一次的に体重は減少しても痩せにくい体質を作り、結果的に肥満を生む原因にもつながります。

そこで、ヨガは短期間で痩せられるものではありませんが、下記の効果よりダイエット効果が得られ、リバウンドもしにくいエクササイズと言えます。

①ストレスを軽減でき、暴飲暴食が抑えられる
②定期的に行うことで、体幹の筋肉がつき基礎代謝があがる
③教室に通うことで刺激を受け、健康的な食事や生活習慣を意識できるようになる

以上のことからダイエットに最適なエクササイズと言えます。

【Q2】ヨガの後に食べる食事は脂肪になりますか?

ヨガにより筋肉内のエネルギー源が消費され、栄養を吸収しやすい状態になっています。
運動後の食事は吸収されてやすい状態ではありますが、不足しているエネルギーの補充に充てられるため、体脂肪になることは少ないです。

ただし、一日の総摂取カロリーが総消費カロリーより多ければ、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されます。一日の総摂取カロリーをコントロールできていれば問題はありません

【Q3】ヨガの前にどうしても食事をしたい場合どうしたらいいでしょう?

ヨガに参加する前にどうしても食事をしたい場合は、以下の2点に注意してください。

①消化吸収のいいものを食べる
②よく噛んで食べる

どうしても食事をしたい場合は、この2点を意識するだけでダイエット効果は得られやすくなります。ヨガや運動をした後の食事は美味しいと言われていますので、楽しみながら食事をすると継続できるかもしれません。

【Q4】ヨガとホットヨガの効果の違いとは?

ホットヨガは「ハタヨガ」から派生したヨガで、室温38~40℃、湿度55~65%の環境の中でポーズをとり行うヨガで、デトックス効果の高いものとなっております。それに対しヨガは室温や湿度の特別な調整はなく自然な環境下で行うヨガで、ポーズをとることにより筋力量を高めるものになります。

【Q5】ヨガとホットヨガでは痩せやすいのはどっち?

ヨガの場合は、「運動不足の解消」など筋力をつけることにより痩せやすい体をつくることが目的で、ホットヨガの場合は「血行促進」「発汗作用」など代謝をよくすることにより痩せやすい体を作ることが目的とされています。

【Q6】ホットヨガならではの効果ってなんですか?

ホットヨガならではの効果として、ボディメイク効果美肌効果むくみの改善などの効果が期待でき、暖かい環境で行うことにより筋肉が柔らかくなり身体がほぐれやすいため、初心者にもオススメです。

・ヨガは美容とダイエットなど効果があるが、食事はヨガ前後2時間程度控える
・ヨガ後は、栄養素が吸収されやすくなるため、太りやすくなる一方、美容や健康維持には効果的な状態である。
・多少の空腹が理想的だが、空腹すぎは良くないので、できればヨガの前は消化のいいものを軽く摂取しておくとパフォーマンスが上がる。
・仕事の都合などでヨガ前後2時間空けることができない場合は、プロテインドリンクを前後に摂取することで、必要な栄養素だけでなく空腹感の改善につながる。

<参考文献>
ヨガと食事の意外な関係!ヨガ後の食事で効果up?
食事のタイミングって?ヨガの前後に食べていいものとは
ホットヨガをする前後の食事で気を付けるポイントとは?

ヨガと食事の関係を総まとめ!効果的な摂取ノウハウ解説

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