ヨガが便秘に効く?4つの理由と正しい方法とは?

ヨガが便秘に効く?4つの理由と正しい方法とは?

「ヨガが便秘に効く」と耳にすると、「便秘に効くポーズがあるのかな?」と思う人が多いはず。しかし、ヨガが便秘に効く理由はそれだけではありません!そこで今回は、ヨガが便秘に効く4つの理由正しい方法について、詳しく解説します。

1)そもそもなぜ便秘になるの?原因は1つではない

誰もが経験する便秘。何が原因で引き起こされるのでしょうか?便秘になる原因はさまざまですが、その多くは「運動不足」「水分不足」「ストレス」「自律神経の乱れ」など。女性の場合は生理前に便秘になりやすい人が多く、「ホルモンバランスの乱れ」も大きく関わっています。

これらはどれか1つだけが原因になるよりも、それぞれが複雑に絡み合って引き起こされる場合がほとんど。そのため便秘は慢性化しやすく、解消が難しくなります。

2)運動効果だけじゃない!ヨガが便秘解消に効く4つの理由

ヨガマット 女性

便秘はさまざまな原因が絡まって引き起こされており、全てを解消するのは至難の業。そこでヨガの出番です。ここでは、ヨガが便秘解消に効く4つの理由をお伝えします。

理由1:ヨガで運動不足を解消できる

ヨガのポーズを取ったり流れのある動きを実践することで、便秘の原因である「運動不足」を解消できます。

理由2:ヨガのポーズで内臓に直接働きかける

ヨガには、お腹を伸ばす縮めるひねる、など腸に直接働きかけるようなポーズがたくさんあります。そのときの状態によってポーズを選べば、スムーズに便秘を解消できます。

理由3:ヨガの呼吸法で自律神経のバランスが整う

自分で意識的にコントロールすることが難しい自律神経。しかし、唯一コントロールできるのが「呼吸」です。というのも、自律神経とは、息を吸うときに優位になる「交感神経」吐くときに優位になる「副交感神経」を指しています。

また、腸の働きをコントロールしているのは副交感神経で、便秘は交感神経が優位になっているときに起こります。そんな時にヨガの呼吸法を実践すると、交感神経を鎮めて副交感神経が優位な状態に。結果的に便秘がスムーズに解消されます。

理由4:ヨガでストレスを解消できる

さまざまな効果が期待できるヨガですが、ストレス解消にも効果を発揮します。ヨガのポーズや呼吸法で気持ちが落ち着くのはもちろん、瞑想を取り入れていることもポイント。自分の心を俯瞰することで、今まで必要以上に受けていたストレスやダメージを回避できます。

また、ストレスは自律神経の乱れに大きく関わっているので、ヨガを続けることで心も体も健やかな状態に導くことができます。

3)ヨガで快便に!ヨガの効果を最大限に発揮する正しい方法とは?

ヨガが便秘に効く理由をおわかりいただけたでしょうか?ここでは、ヨガの効果を発揮するための正しい「呼吸法」「ポーズ」「瞑想」についてお伝えします。一つ一つが独立するのではなく、3つすべてがつながることで効果を発揮するヨガ。それぞれ詳しく解説します。

呼吸法

ヨガの呼吸における基本は、息を吸うときも吐くときも「鼻」で行うこと。常に呼吸を続けること。流れのある動きやポーズをとるときも、この2点を守ることが大切です。正しく呼吸することで、心が落ち着いたり、血液やリンパが滞りなく流れます。

ポーズ

ヨガのポーズを取るときに大切なのは、その日の状態に合ったポーズを選ぶこと。また、ポーズを完成させることよりもプロセスが大切です。呼吸を続けながらそのポーズを取っている自分を内観することで、自分の体の変化に気づいたり、必要以上の緊張から解き放たれるのです。

そのためにも「無理なポーズを取らない」ことはとても重要。ヨガスタジオに通い、インストラクターに相談しながら行いましょう。

瞑想

瞑想を行うときに大切なのは姿勢です。背骨が自然なカーブを描いていることが理想ですが、背骨の一番下にある尾てい骨から頭上、さらにその上の天井に向かって線が伸びて行くことをイメージすると、美しい姿勢をキープできます。

また呼吸に意識を向けることも大切。深い呼吸を続けながら、心身ともにリラックスします。

4)2分で便秘解消!即効性の高い腸ヨガとは?

ヨガ ポーズ 女性

ヨガの中でも、より便秘にアプローチできる「腸ヨガ」をご存じですか?ヨガの正しい方法を理解した上で取り組めば、頑固な便秘も素早く解消できます。ここでは腸ヨガの特徴やその方法について解説します。

腸ヨガとは?

お腹の周りを直接刺激するようなポーズで行う「腸ヨガ」腸に刺激を送るとともに、ヨガによって自律神経が整うため、即効性が高いのが魅力です。
朝と夜の1回ずつ、それぞれ2分程度で行えるため習慣にしやすいのもポイントです。

腸ヨガを実践しよう!

腸ヨガにはさまざまなポーズがありますが、ここでは初心者にも簡単に実践できるものをご紹介します。

(1)マーメイドのポーズ
朝にオススメのポーズです。眠っていた腸を目覚めさせ、自然な排便を促進。骨盤周りの筋肉に刺激を送ることで、直腸にある便を押し出します。

まず、横向きに寝た状態で下側の腕を頭上に伸ばし、もう一方の腕は床を支えます。次に、天井側の脚を上げていきますが、たくさん上げる必要はなく、お尻や脇腹に効いているのを感じたらストップ!その姿勢をキープしながら、ゆっくりと5回深呼吸します。反対側も同様に行います。

(2)ヨットのポーズ
こちらも朝にオススメのポーズ。腰回りをひねることで腸を刺激し、動きを活発にします。まずは床の上に座って両脚を伸ばし、片膝を立てたら、反対側の脚にクロスするように置きます。そのとき、立てた膝の反対側に胴体をひねります。この状態で深呼吸を5回。ゆっくりと体を戻し、反対側も行います。

(3)胎児のポーズ
こちらは、朝はもちろん夜にもオススメのポーズ。お腹にたまったガスを抜く効果や、血行を促進する効果が期待できます。
まずは仰向けになり、両手を使って両膝を抱えてください。そのまま大きく息を吸ったら、ゆっくりと吐きながら頭と膝を近づけていきます。このときは無理に近づけるのではなく、体全体が赤ちゃんのように丸くなっているイメージで行います。

(4)その他のポーズ
上記3つのポーズのほかに、「猫のポーズ」「バッタのジャンプのポーズ」「子犬の伸びのポーズ」などが便秘に効果的。腸ヨガとして行われる代表的なポーズです。

しかし、肩甲骨周りや股関節周りが硬い場合には難しい場合も。インストラクターの指導を受けて、自分にぴったりな方法でチャレンジする必要があります。

5)ヨガの便秘に関するその他のQ&A

いかがでしたか?ここまで、ヨガが便秘に効く理由とその方法について解説してきました。ヨガが「呼吸法」「ポーズ」「瞑想」の統合で成り立っていることはわかってもらえたことと思います。自分の状態に合った方法で行うことで、誰にでもヨガの効果を感じられることがおわかりいただけたはずです。ここからは、その他のよくある質問を追加でご紹介させていただきます。

【Q1】マタニティヨガも便秘解消の効果がありますか?

妊娠中はホルモンバランスの影響で、便秘を引き起こしやすいもの。そんなときにマタニティヨガを行うと、運動効果リラックス効果が得られ、自律神経も整います。結果的に、妊娠中にも便秘解消の効果が期待できます。

【Q2】ホットヨガも便秘解消の効果がありますか?

体温が上がり血流が促進され、ヨガのポーズも取りやすいホットヨガ。もちろん便秘解消の効果が期待できます。しかし大量の汗をかくため、水分が不足すると便秘を誘発してしまうことも。水分補給をたっぷりと行いましょう。

【Q3】ヨガを家で行うときの注意点はありますか?

基本的にはインストラクターの指導を仰げるヨガスタジオで行うことが望ましいですが、便秘を解消したい場合などは家でも取り組みたいところ。その場合には無理なポーズはせず、気持ちのいい呼吸が続けられる範囲で行うこと。理想は、ヨガスタジオでインストラクターに聞いたポイントを意識しながら取り組むことです!

【Q4】ヨガのインストラクターには国家資格が必要ですか?

ヨガのインストラクターに国家資格はありませんが、さまざまな協会や流派で資格を認定しています。取得できる期間や費用は資格によって異なるので、自分に合った資格を選びましょう。

便秘の原因はさまざまで、それぞれが複雑に絡み合って引き起こされている
・ヨガが便秘に効く理由は、ヨガによる「運動効果」はもちろん「ストレス解消」や「自律神経を整える」ため
・ヨガの効果を引き出すには、「呼吸法」「ポーズ」「瞑想」を正しく行う必要がある
・便秘解消には、即効性の高い腸ヨガがオススメ
・ヨガを行うときは、インストラクターの指導のもと安全に行うこと

<参考文献>
yoga JOURNAL
YOGA HACK
studio yoggy
TULA

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