産後にヨガを行うための正しい知識!知っておくべき注意点とは

産後にヨガを行うための正しい知識!知っておくべき注意点とは

産後には、体力低下骨盤の歪みホルモンバランスの乱れによって精神的に不安定な状態になるなど、さまざまな症状が起こります。そんな症状に効果的な、産後ヨガについて知っておきたい注意点や、3つのコツについて詳しく解説していきます。

1)産後ヨガについての詳しい知識

はじめに、産後ヨガについて知っておきたい知識をご紹介し、解説していきます。

産後の症状とは?

冒頭でも触れた通り、産後はさまざまな症状が起こりますホルモンバランスの急激な変化から、抵抗力の低下栄養不足不眠倦怠感などがその症状の代表例です。また、腰痛体重が出産前に戻らないなど、身体的な悩みも増えてきます。育児による疲労や、ストレスなどの精神的な悩みも多くなるので、産後には息抜きの時間がとても重要だと言えます。

産後ヨガとは

産後の不調を改善し、産後の運動不足やストレス解消などを目的としたエクササイズとして、産後ヨガは人気があります。アフターケアサービスとして、札幌白石産婦人科病院など、多くの産婦人科で産後ヨガを行っています。

始める時期は?

産後ヨガを始める時期は、おおよそ産後1か月が目安とされています。身体状態により始める時期は変動するので、自己判断をせずに医師に相談してから行います。無理のない範囲で行う事が重要です。

2)産後ヨガの効果・効能

ヨガ 女性

産後ヨガを行う事で、どのような効果・効能があるのかご紹介し、詳しく解説していきます。

身体の調整と精神的安定

深呼吸を行い、ゆったりと身体を動かすことで、精神的にリラックスできます。無理をせずに身体を伸ばし、のんびりと行う事で、育児の忙しい時間を忘れ、落ち着いた時間を過ごせるでしょう。定期的に行う事で「産後うつ」や「ストレス」の解消にもなります。

ダイエットと腰痛

産後太りの解消にヨガを考えられる方も多くいますが、ダイエット効果だけではなく、腰痛解消にも非常に効果的です。日常では動かさない筋肉を動かす事で、体幹を含むさまざまな筋肉を刺激する事が可能です。筋肉がつくと脂肪を燃焼しやすくなるので、代謝が良くなります。凝り固まった筋肉を伸ばすことで腰痛を改善する事も出来ます。

運動不足の解消

産後は日々の育児で、行動範囲も限られており、十分な運動が出来ているとは言えません。育児中は外出も難しく、自由な時間も限られています。産後ヨガは、自宅でも簡単に出来るため、隙間時間に行う事も出来ます。運動不足を解消する事で、ストレス発散産後太り防止にもなるでしょう。

3)産後ヨガで知っておきたい注意点

体調を崩さない為の、産後ヨガで知っておきたい注意点を3つご紹介し、解説していきます。

食後は時間を空ける

食事をしてすぐに産後ヨガを行うのは良くありません。食後の身体の中は消化するため、胃に血液が集中しており、その状況で運動すると口にした食べ物の消化を妨げてしまうからです。また、満腹の状態だと深呼吸がしっかりと出来ないため、効果的に産後ヨガを行うことができません。消化が進み、血糖値が安定する食後の目安として2時間後以降に、徐々に身体を動かし始めましょう。

入浴前後は避ける

入浴後は血行がよくなっており、血行のいい状況でさらに体を動かそうとすると、心臓に負荷がかかり過ぎてしまいます。産後ヨガの後すぐに入浴するのも良くありません。運動直後は、本来なら疲労を回復するために筋肉に流れるはずの血液が、入浴によって筋肉だけではなく、全身へと回ってしまい効果が薄れてしまうためです。

無理をしない事

無理をしないことが大切です。産後ヨガは、自分が気持ちいいと思う所で姿勢を止める事がポイントです。さまざまな姿勢がありますが、全て行うと時間がかかってしまいます。産後は、赤ちゃんのお世話に追われながら、家事もしなければならない主婦にとって、十分な時間を確保するのは非常に難しいでしょう。一度に全てのヨガを行わなくても「空いた時間に少しずつポーズをとってみる」「簡単に出来たポーズだけでも毎日継続して行う」という無理のない範囲で始める事が望ましいでしょう。

4)産後ヨガは自宅でも可能?オススメの姿勢は?

ヨガ

出産後、女性の身体は長い期間をかけてゆっくりと元の体に戻ります。自宅でも出来るヨガで、オススメの姿勢を3つご紹介し解説していきます。

合掌の姿勢

合掌の姿勢は、身体全身を引き締める効果があります。骨盤の歪みを矯正して骨盤内全体の臓器を整え、働きを活発にするので、産後ヨガにはオススメの姿勢です。ヨガの始まりと終わりに行うことも多く、精神的に安定する効果も期待出来ます。

気持ちが落ち着くと、自律神経の改善も出来ます。自宅で出来る産後ヨガのDVDも多くあり「ママを癒す産後ヨガ」(著者カー亜樹)などの映像を見ながらヨガを行う事で、無理なくヨガを続けることが出来るでしょう。

三角の姿勢

三角の姿勢は、体側を伸ばし内臓の毒素を排出しやすくする姿勢です。腰痛や背中の凝りにも効果があるとされており、お尻や腹部のダイエット効果もあるようです。この三角の姿勢は少し難しい姿勢とされていますが、最初はヨガブロック等の道具を使って、無理をせずゆっくりと身体を慣らして行いましょう。

鷹の姿勢

鷹の姿勢は肩こりの改善が期待でき、股関節・太もも・ふくらはぎなどのストレッチ効果があるといわれています。鷹の姿勢は、肩や胸が内側に丸まりやすくなってしまいます。できるだけ丸まらないように開くことを意識して姿勢をとることで、肩こりが改善するでしょう。全身の疲れや倦怠感を無くす姿勢です。

5)産後ヨガに関するその他のQ&A

ここまで産後ヨガに関するその効果や、方法についてお伝えしました。さらに、よくある質問について解説します。

【Q1】どんな服装がいいですか?

身体を締めつけない服装がいいです。リラックスする事が重要なので、自宅で行うときは、タンクトップやスウェットなどでもいいでしょう。体を締めつける服装や、ジーンズなど動きにくいものは避けた方がいいです。ヨガを始める準備として、弾力のある座り心地がいいヨガマットを準備しましょう。ない場合はマットの代わりになるものを準備し、滑らない事を確認して安全に行う事が重要です。

【Q2】何時間くらいヨガをすればいいですか?

時間に決まりはありません。ですが、無理だけは良くありません。1日1ポーズだけでも効果が期待できます。朝と晩に5分程度の姿勢を継続するだけで十分効果的です。毎日継続して行う事が、より大切です。

【Q3】どんな場所がいいの?

基本的にどのような場所でも可能です。より騒がしくなく、静かな場所で行うといいでしょう。どんな場所でもヨガを行える事が、ヨガのいい所です。布団の上で行える「赤ちゃんの姿勢」などもあります。

産後ヨガについて解説してきましたが、自宅で出来る産後ヨガの基本は、無理なくリラックスして行う事です。毎日継続して行う事で、身体も調子が良くなり、精神的にも安定するので、産後のつらい症状を緩和してくれます。

<参考文献>
Teniteo

産後にヨガを行うための正しい知識!知っておくべき注意点とは

いいね!を押して、ダイエットの
最新記事を受け取ろう。

アバター

tanaka

tanaka

お気軽にお問合せください